Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam saatlerinde tam buğday makarnası ve kinoa gibi lifli kompleks karbonhidratların tüketilmesinin kilo artışına yol açmadığını belirterek, günün son öğününde besinlerin tamamen yasaklanması yerine porsiyon miktarı, tüketim zamanı ve sindirim dengesinin dikkate alınması gerektiğini vurguladı.
İnsan metabolizması ve sindirim mekanizması, gün içindeki 24 saatlik sirkadiyen ritim doğrultusunda farklı hızlarda çalışıyor. Gece saatlerinde vücudun dinlenme evresine geçmesi ve melatonin salgısının başlaması sebebiyle geç saatlerde yenen ağır yemekler sindirim problemlerine ve uykusuzluğa zemin hazırlayabiliyor.
Beslenme uzmanı Kotke, özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü belirtiyor.
Kotke, son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade ediyor.
Biyolojik Saat ve Beslenme Araştırmaları
Besin tüketim zamanının vücut ağırlığına etkisini araştıran Northwestern Üniversitesi, biyolojik döngülerine aykırı saatlerde beslenen farelerin daha fazla kilo aldığını tespit etti. Lübeck Üniversitesi bünyesinde yapılan bir başka araştırma ise akşam tüketilen karbonhidrat miktarının yüksek insülin tepkisine yol açabildiğini ortaya koydu.
Karbonhidrat ve Lif Dengesi
Akşamları karbonhidrat grubunu tamamen beslenmeden çıkarmanın hatalı bir tutum olduğunu belirten uzmanlar, özellikle glisemik dengesi yüksek kompleks lifli gıdaların uzun süre tokluk verdiğine dikkat çekiyor. Alman Beslenme Derneği (DGE), yetişkin bireylerin günlük en az 30 gram lif almasını tavsiye ediyor.
Kotke, akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını söylüyor.
Yüksek şekerli gıdalar, kafein barındıran kahve ya da yeşil çay gibi içecekler ile alkol tüketimi gece metabolizmasını ve uyku derinliğini olumsuz etkileyebiliyor. Asit içeriği yüksek narenciyeler reflü şikayetlerini tetikleyebilirken, magnezyum ve triptofan içeren besinler daha dengeli bir alternatif oluşturuyor.
Kotke ise akşam saatlerinde muz tüketilebileceğini belirtiyor.
Uzmanlar akşam sofralarında tek bir besine yönelmek yerine; tam buğday makarnası, kinoa, fırın sebzeler, kabak çekirdeği ve balık gibi protein ve lif kaynaklarının dengeli porsiyonlarla birleştirilmesini öneriyor.
